Sentadilla goblet con kettlebell

La pesa rusa se sujeta por las astas contra el pecho: el contrapeso frontal endereza el tronco y hace que la sentadilla profunda salga sola. Es la mejor puerta de entrada al patrón.

• Compuesto
• kettlebell
• Principiante

Cómo se hace

• Astas de la pesa a la altura del esternón, codos dentro
• Pies algo más anchos que los hombros
• Baja entre las rodillas; codos por dentro de los muslos
• Empuja el suelo con todo el pie para subir

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Dejar que la pesa se separe del pecho
• Cortar el rango por encima del paralelo
• Redondear la espalda alta al bajar

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla goblet
• Sentadilla frontal con dos pesas rusas
• Sentadilla libre (peso corporal)