Sentadilla con barra pausada

Sentadilla con una pausa de 1–2 s en el fondo: reduce el rebote y el impulso.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Pausa de 1–2 s en el fondo con el tronco firme, sin relajar
• Pecho alto y tronco firme durante todo el recorrido
• Rodillas siguiendo la línea de los pies y todo el pie empujando el suelo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 5–8 reps para fuerza · 8–12 para hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s, pausa 1–2 s abajo sin relajar y sube con intención

Errores frecuentes

• Levantar los talones
• Relajarte en la pausa y rebotar para salir

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Sentadilla con barra
• Prensa de piernas
• Sentadilla frontal
• Zancada frontal alterna con mancuernas