Sentadilla con barra a tempo

Sentadilla con la bajada lenta de 3 s para alargar la fase excéntrica.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Baja contando 3 s sin soltar la tensión y sube sin rebotar
• Pecho alto y tronco firme durante todo el recorrido
• Rodillas siguiendo la línea de los pies y todo el pie empujando el suelo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 5–8 reps para fuerza · 8–12 para hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Baja contando 3 s, sin pausa ni rebote, y sube con intención

Errores frecuentes

• Levantar los talones
• Acelerar la bajada cuando aparece la fatiga

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Sentadilla con barra
• Prensa de piernas
• Sentadilla frontal
• Zancada frontal alterna con mancuernas