Split jerk

La versión de competición del envión: se recibe con los pies en tijera, lo que baja mucho el punto de recepción y permite la carga más alta por encima de la cabeza.

• Compuesto
• Barra
• Avanzado

Cómo se hace

• Impulso vertical, no hacia delante
• Pie delantero plano y pie de atrás sobre la punta
• Barra sobre la mitad de los pies, no por delante
• Recupera primero el pie de delante y luego el de atrás

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 reps explosivas y limpias · deja 3–4 RIR (calidad, no fallo)

Ritmo: Cadera y rodilla explosivas; aterriza o recibe la carga amortiguando

Errores frecuentes

• Tijera demasiado corta, que no baja el punto de recepción
• Recibir con la barra por delante de la cabeza
• Cargar antes de tener la recepción estable

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide anterior

Secundarios

• Tríceps
• Cuádriceps
• Glúteos
• Core / abdomen

Alternativas

• Push jerk
• Press militar de pie
• Cargada y press con barra