Wall ball (lanzamiento al muro)

Sentadilla frontal con balón encadenada a un lanzamiento: acondicionamiento de cuerpo entero con un componente balístico. Mide el esfuerzo por ritmo, no por carga.

• Compuesto
• Peso corporal
• Intermedio

Cómo se hace

• Balón pegado al pecho, codos debajo
• Sentadilla completa y lanza usando la extensión de cadera
• Recibe el balón amortiguando hacia la siguiente repetición
• Marca un punto fijo en la pared y apúntale siempre

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–20 reps por serie a ritmo sostenible

Ritmo: Cadera y rodilla explosivas; aterriza o recibe la carga amortiguando

Errores frecuentes

• Lanzar solo con los brazos sin usar las piernas
• Cortar el rango de la sentadilla al cansarse
• Recibir con los brazos rígidos

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Deltoide anterior
• Core / abdomen

Alternativas

• Thruster con mancuernas
• Sentadilla goblet
• Burpee