Push jerk

Empuje vertical con impulso de pierna y una segunda flexión para recibir: permite mover por encima de la cabeza cargas que el press estricto no admite.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Barra apoyada en los deltoides, codos algo por delante
• Flexión corta de rodilla y extensión explosiva
• Vuelve a flexionar para meterte bajo la barra
• Bloquea arriba antes de extender las piernas

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 reps explosivas y limpias · deja 3–4 RIR (calidad, no fallo)

Ritmo: Cadera y rodilla explosivas; aterriza o recibe la carga amortiguando

Errores frecuentes

• Bajar demasiado en el impulso y perder la velocidad
• Recibir con los codos sin bloquear
• Arquear la lumbar para compensar falta de movilidad de hombro

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide anterior

Secundarios

• Tríceps
• Cuádriceps
• Core / abdomen

Alternativas

• Press militar de pie
• Split jerk
• Push press con mancuernas