Bajada controlada del cajón (step-down)

Variante con peso corporal que cambia apoyo, palanca o altura para graduar la dificultad sin necesidad de material de carga.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Ajusta la palanca para completar todo el rango con control
• Mantén el cuerpo activo como una unidad
• Progresa primero el recorrido y después la dificultad

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 por pierna · 1–2 RIR

Ritmo: Sube controlado sin impulso, baja 2 s frenando el descenso

Errores frecuentes

• Elegir una palanca que obliga a recortar el rango
• Usar impulso y perder la posición del tronco

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos

Alternativas

• Subida al cajón (step-up)
• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Sentadilla búlgara