Bajada controlada del cajón (step-down)

Bajada controlada del cajón: trabaja la fase excéntrica del cuádriceps.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Elige una altura de cajón que puedas controlar sin molestias en la rodilla
• Mantén la rodilla alineada con el pie y el tronco erguido mientras bajas
• Roza el suelo con el talón de la otra pierna y sube con la pierna del cajón

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 por pierna · 1–2 RIR

Ritmo: Sube controlado sin impulso, baja 2 s frenando el descenso

Errores frecuentes

• Dejarte caer sobre la pierna libre
• Un cajón tan alto que no puedes frenar la bajada

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos

Alternativas

• Subida al cajón (step-up)
• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Sentadilla búlgara