Zancada hacia atrás desde déficit

Zancada atrás desde un escalón: el recorrido aumenta.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Pisa un escalón bajo con el pie delantero y da el paso atrás desde ahí
• Paso atrás controlado con el peso en el talón de la pierna delantera
• Baja recto y sube empujando con la pierna delantera

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Aterrizar de golpe con el pie de atrás
• Elegir un déficit tan alto que se pierde el control de la rodilla

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada hacia atrás (peso corporal)
• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Zancada frontal (peso corporal)