Elevación en Y en el suelo (Y-raise prono)

El trabajo de deltoide posterior sin ningún material: boca abajo en el suelo, elevas los brazos formando una «Y». Trabaja también el trapecio inferior, clave para la salud del hombro cuando la rutina acumula empujes.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Boca abajo, frente apoyada y brazos estirados en diagonal formando una Y
• Pulgares hacia el techo; sube los brazos despegando el pecho lo mínimo
• Aprieta 1 s juntando y bajando las escápulas, sin encoger los hombros
• Baja lento; el recorrido es corto y eso es normal

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Sube 1–2 s, aprieta arriba 1 s y baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Encoger los hombros hacia las orejas en vez de deprimir la escápula
• Levantar todo el tronco convirtiéndolo en una extensión lumbar
• Ir tan rápido que el impulso haga el trabajo

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide posterior

Secundarios

• Trapecio

Alternativas

• Pájaros / reverse pec-deck
• Face pull alto con banda
• Aperturas posteriores con mancuernas