Zancada hacia atrás con pesas rusas

Zancada atrás con pesas rusas en rack o a los lados.

• Compuesto
• kettlebell
• Principiante

Cómo se hace

• Pesas en rack o colgando a los lados; paso atrás controlado
• Paso atrás controlado con el peso en el talón de la pierna delantera
• Baja recto y sube empujando con la pierna delantera

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Aterrizar de golpe con el pie de atrás
• Dejar que las pesas oscilen y te tiren del tronco

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada hacia atrás goblet
• Zancada hacia atrás (peso corporal)
• Zancada frontal alterna con mancuernas