Zancada frontal con pesa rusa en rack

Zancada frontal con una pesa rusa en rack en un solo lado: reta la estabilidad del tronco.

• Compuesto
• kettlebell
• Principiante

Cómo se hace

• Una pesa en rack en el lado contrario a la pierna que avanza y tronco erguido
• Paso largo hacia delante con el peso en el talón de la pierna delantera
• Baja la rodilla de atrás hacia el suelo y empuja con la pierna delantera para volver

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Pasos cortos que echan la rodilla delantera muy por delante del pie
• Dejar que el peso en un solo lado incline el tronco

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada frontal goblet
• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Zancada frontal (peso corporal)