Zancada lateral con mancuernas

Zancada lateral con mancuerna: trabaja el plano frontal con carga.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Una mancuerna al pecho o dos a los lados, con el tronco erguido
• Paso amplio hacia el lado y siéntate sobre la cadera de esa pierna
• La otra pierna queda estirada y los dos pies apuntan al frente

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Dejar caer la rodilla hacia dentro
• Soltar la mancuerna del pecho al sentarte sobre la cadera

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada lateral
• Sentadilla goblet
• Zancada frontal alterna con mancuernas