Sentadilla Cossack con mancuerna

Sentadilla lateral profunda con contrapeso: el peso delante permite bajar más manteniendo el tronco erguido. Trabaja el plano frontal y los aductores, que casi ningún ejercicio del catálogo toca.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Mancuerna sujeta a la altura del pecho como contrapeso
• Pies anchos y apuntando ligeramente hacia fuera
• Baja sobre una pierna manteniendo la otra estirada
• Talón de la pierna de trabajo en el suelo todo el rato

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Levantar el talón de la pierna que se flexiona
• Redondear la espalda para bajar más
• Cargar antes de dominar la versión sin peso

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla Cossack
• Zancada lateral con mancuernas
• Aducción de cadera en máquina